لذلك عندما يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك ، فإنه يساعده على العمل بشكل صحيح ، ويمنحك الطاقة ، ويحافظ على قوة جهاز المناعة لديك.
عندما يفتقر جسمك إلى الفيتامينات أو المعادن ، ستلاحظ علامات واضحة على أن شيئًا ما لا يعمل ، وعندما تعاني من نقص الحديد ، يمكن أن تأتي مع بعض الأعراض المهمة جدًا.
تقول سونيا أنجيلون، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية: "يعد الحديد مكونًا أساسيًا للعديد من البروتينات والإنزيمات التي تدعم وظائف التمثيل الغذائي".
أهميه عنصر الحديد في جسم الانسان
مهام مهمة مثل نقل الأكسجين ، وإنتاج الطاقة ، وتكوين الحمض النووي اللازمة للنمو السليم وتطور الهيموجلوبين (بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الجسم كله) ، والميوجلوبين (وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى العضلات) الكروموسومات (مهم) لإنتاج الطاقة) والبيروكسيدات (جزء من جهاز المناعة).
لذلك عندما يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك ، فإنه يساعده على العمل بشكل صحيح ، ويمنحك الطاقة ، ويحافظ على قوة جهاز المناعة لديك.
علامات نقص الحديد في الجسم
الارهاق
قد تشعر بالتعب إذا كنت تعاني من نقص الحديد لأن جسمك يحتاجه لإنتاج الهيموجلوبين.
الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو مسؤول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
إذا لم تحصل على كمية كافية من الأكسجين في جسمك ، فلن تحصل على نفس القدر من الطاقة.
مشاكل الجلد والأظافر
إن الجلد الباهت والأظافر الهشة أو المتقشرة هي علامة على عدم وجود كمية كافية من الهيموغلوبين لحمل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم ، بما في ذلك أظافرك (اليدين والقدمين) ، "كما يقول جيرلين جونز ، اختصاصي التغذية والناطق الرسمي باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية.
ضيق التنفس
"الهيموغلوبين ، الذي يحتوي على الحديد ، يساعد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ،" كما يقول بانكونين.
"يلعب الحديد أيضًا دورًا مشابهًا في الميوجلوبين ، وهو بروتين في خلايا العضلات يمكن أن يساعد في نقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب. إذا تطور نقص الحديد ، يمكن أن يؤدي إلى ضيق في التنفس والإرهاق ".
التهاب اللسان
يقول جونز: "التهاب اللسان هو أحد أعراض نقص الحديد. يمكن أن يؤدي انخفاض الحديد في الدم إلى انخفاض مستويات الميوجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو مهم لصحة العضلات ، بما في ذلك أنسجة عضلات اللسان."
فقدان الشهية
وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أن المرضى الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يعانون من ضعف الشهية بسبب تأثير الحديد على هرموني جريلين واللبتين المنظمين للشهية ، وبالتالي لديهم أيضًا خطر متزايد للإصابة بسوء التغذية.
ضعف الإدراك وانخفاض الذاكرة
ويرتبط الأطفال المصابون بنقص الحديد بضعف النمو المعرف وضعف الأداء الأكاديمي وأنماط سلوكية غير طبيعية.
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو السبب الرئيسي لصعوبات التعلم لدى الأطفال ومن المهم تقييم حالة الحديد عند ظهور أي من هذه الأعراض.
في البالغين ، يشمل ذلك فقدان الذاكرة لأن الحديد عامل مساعد للإنزيمات المشاركة في إنتاج الناقلات العصبية.
كيفيه تعويض نقص الحديد
للحصول على المزيد من الحديد ، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة الغنية بالحديد.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للرجال البالغين حوالي 8 ملليجرام يوميًا و 18 ملليجرامًا يوميًا للنساء البالغات ، وخلال فترة الحمل يرتفع هذا الرقم إلى 27 ملليجرامًا في اليوم.
يوجد نوعان من الحديد في نظامنا الغذائي ، من مصادر نباتية مثل المكسرات والفواكه والخضروات والحبوب والفول والتوفو ، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية لأنه مشتق من الهيموجلوبين ، وهي خلايا موجودة في الدم ، والميوجلوبين. هذه هي الخلايا الموجودة في العضلات (الحديد الهيم) التي تأتي من مصادر حيوانية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك. "
على الرغم من أنك ستمتص كمية أقل من الحديد من النباتات ، إلا أنه من المهم ، كما أن إضافة مصدر فيتامين سي إلى مصادر الحديد النباتية سيحسن الامتصاص.
أنواع خضروات و فاكهه غنيه بالحديد
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج الطماطم والحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي. بعض من أفضل المصادر النباتية للحديد هي الفاصوليا والعدس والبطاطا المخبوزة والكاجو والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة.
يمكنك أيضًا اختيار مكمل الحديد عندما يكون هناك ما يبرر لتناول مكملات الحديد ، لا تأخذ أكثر من 25 ملليجرام في اليوم ، وأكثر من 25 ملليجرام يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الزنك. استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي مكمل.
